체중 감량을 위한 요가 운동: 3가지 복합물, 리뷰 및 결과 예상 시기

18 4 월 2022

일반적으로 요가는 처음에는 체중 감량을 위해 개발된 것이 아니라 몸과 마음의 조화로운 발달을 목표로 하는 수련으로 개발되었습니다. 더욱이 근본적인 것은 영적인 요소였습니다. 요가는 복잡한 자세의 유지를 통해 에너지 흐름의 방향을 바꾸고, 마음을 맑게 하며, 의지력을 개발하고, 명상, 악덕과의 싸움, 재고 및 겸손을 통해 정신을 강화합니다. 그리고 그러한 관행의 "부작용"효과는 신체 치유, 나쁜 습관 제거, 신진 대사 회복 및 결과적으로 체중 정상화로 밝혀졌습니다.

치유 효과 및 금기 사항

정기적 인 연습과 적절하게 선택된 훈련 과정은 신체에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 명백한 이점 중 다음 사항을 확인할 수 있습니다.

요통이 사라집니다 - 대부분의 포즈는 척추를 포함하고 "클램프"를 제거합니다.
혈압 정상화 - 저혈압 환자의 경우 혈관이 확장되고 혈액 순환이 개선됩니다(고긴장성 환자는 경계해야 함).
평온이옵니다 - 자기 지식, 스트레스 저항 증가, 분노, 긴장 및 긴장 통과;
몸은 유연하고 순종적입니다. 수행자는 모든 근육을 느끼고 통제합니다.
면역 강화 - 호흡 기술은 혈액의 산소 포화도에 기여하고 신진 대사 과정을 개선합니다.
소화 개선 - 내부 장기의 정상적인 위치로의 마사지 및 복원이 있습니다.
일반적인 지구력 증가 - 복잡한 자세를 유지하면 모든 근육 그룹이 훈련됩니다.
영양이 좋아지고 있습니다-제품 선택에 대한 인식이 높아지고 "유해한 것"에 대한 갈망이 사라지고 냉장고의 내용물이 점차적으로 변하고 있습니다.
피부의 모양이 향상됩니다-유용한 물질이 더 잘 흡수되고 몸이 더 빨리 정화됩니다.

요가에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다(의사와 상담해야 함).

만성 질환의 악화;
고혈압;
12주 이상의 임신;
정신 질환;
종양학;
헤르니아;
전염병;
증가된 ICP;
심장 질환;
수술 및 뇌졸중 후 첫 해;
월경 기간.

단점은 요가의 이점이 최소 2개월 후에야 명백해지고 정기적인 연습이 필요하다는 사실입니다.

요가의 종류

경험이 없기 때문에 발음하기 어려운 요가 종류의 이름에 혼란을 겪을 수 있습니다. "알고 있는" 상태를 유지하기 위해 다음은 주요 영역에 대한 간략한 설명입니다.

하타 요가. 요가 수행의 가장 현대적인 영역의 "조상". 여기에서 주요 아사나(신체 자세)를 취하고 개발합니다. Hatha 또는 "단순 요가"는 모든 주요 근육 그룹, 균형, 지구력 개발을 목표로 하는 정적 자세로 구성됩니다. 체중 감량을 위해서는식이 제한과 결합해야합니다. 초보자에게 적합합니다.
쿤달리니 요가. 자기 개선에 더 집중했습니다. 자세는 만트라 읽기, 명상, 횡격막 호흡의 특별한 기술과 결합됩니다. 호흡 요가는 몸을 산소로 풍부하게하고 신진 대사를 향상시킵니다. 이로 인해 체중 감량 효과가 달성됩니다.
아쉬탕가 요가. 여기서 포즈는 빈야사(아사나의 반복 시퀀스)로 상호 연결된 엄격한 순서로 중단 없이 동적으로 변경됩니다. 정식 명칭은 아쉬탕가 빈야사 요가입니다.
비크람 요가. "핫 요가"라고도 합니다. 수업을 위해서는 실내에 높은 습도(최소 40%)와 온도(40도 전후)를 조성하는 것이 필요합니다. 이러한 조건에서 에너지 소비가 증가하고 체중 감소의 효과가 각각 더 두드러집니다.
파워 요가. 파워 요가는 체중 감량을 위해 설계되었습니다. 이곳은 부하가 상당히 높기 때문에 체력이 0인 사람들은 조금 기다렸다가 하타 요가에 익숙해지기 시작하는 것이 좋습니다.
아이엥가 요가. 여기에서 지지대를 사용하여 포즈를 수행하고 "단순한 것에서 복잡한 것으로"라는 원칙에 따라 아사나를 이해하므로 이 연습은 과체중 및 완전 초보자에게 이상적입니다.
피트니스 요가. 꽤 "젊은"방향. 여기에 체중 감량을 위해 의도적으로 수집된 요가 운동이 있습니다. 대부분이 믹스는 그룹 수업의 피트니스 클럽에서 진행됩니다.
손가락을 위한 요가. 여기에서 에너지 흐름은 특별한 손가락 신경총인 무드라를 통해 리디렉션됩니다. 총 180개 정도 있는데 놀랍게도 체중 감량을 위한 요가 무드라도 있습니다.
신도. 이것이 이른바 일본 요가입니다. 철학적 아이디어와 체조, 진동 및 호흡 기술을 결합한 웰빙 실습.
기공. 이 체조를 "중국 요가"라고 합니다. 부드럽고 서두르지 않은 움직임, 완전한 자제에 대한 열망 및 영적 정화를 결합한 건강 개선 체조의 변형. 리뷰에 따르면 강력한 치료 효과가 있습니다.

십대를 위해 특별히 고안된 다양한 요가도 있습니다. 이것은 신체 성장의 활성 단계, 호르몬 시스템의 발달, 골격 형성을 고려합니다. 실제로, 그와 같은 책임있는 기간 동안 가장 중요한 것은 해를 끼치 지 않는 것입니다.

요가가 살이 빠지는 이유

일부 스포츠 의사들은 요가로 인한 체중 감소가 순수한 플라시보 효과라고 믿습니다. 결국, 지방 연소가 높은 심박수에서 발생한다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 그러나 요가에서는 이런 일이 일어나지 않습니다. 그러나 반면에 과체중으로 요가를 하는 경우는 드뭅니다. 그렇다면 체중감량 효과는 있을까?

그리고 그 이유입니다. 깊은 횡격막 호흡으로 혈액은 산소로 포화되고 신진 대사 과정이 개선되며 독소가 제거됩니다. 영적 발달은 마음을 진정시키고 스트레스 저항을 증가시킵니다. 그 결과 달고 해로운 것에 대한 갈망이 사라집니다. 그리고 일부 자세의 수행은 위의 크기를 감소시킵니다. 사람은 음식을 덜 먹습니다. 이러한 모든 과정은 복잡하고 "체중 감소" 효과를 줍니다.

수업 시작 전

요가 수업을 시작하기 전에(체중 감량 여부는 중요하지 않음) 훈련 규칙을 읽으십시오.

시간을 선택하세요. 요가 수행에는 책임감 있는 접근 방식과 체계적이 필요합니다. 수업에 시간을 할당할 수 있는 특정 시간을 결정합니다. 아무도 당신을 방해하거나 산만하게해서는 안되며 아무데도 서두르지 않아야합니다.
수업 전에 먹지 마세요. 위는 비어 있어야 합니다. 그렇지 않으면 일부 아사나는 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다. 아침 식사 전 아침이나 저녁에 가벼운(중요) 저녁 식사 후 2~3시간 후에 연습하는 것이 좋습니다.
소음을 제거하십시오. TV나 음악, 대화, 어린이 게임의 소음으로 인해 주의가 산만해져서는 안 됩니다. 완전한 침묵을 참을 수 없다면 차분한 멜로디나 예를 들어 자연의 소리를 조용히 켤 수 있습니다.
방을 환기시키십시오. 답답함을 느끼지 않아야 합니다.
장비를 픽업하세요. 수업 형식은 움직임을 제한하거나 짓누르거나 반대로 너무 부피가 커서 팔다리가 "엉켜서는" 안됩니다. 통기성이 있는 의복 재료를 선택하십시오. 신발이 전혀 필요하지 않습니다. 모든 운동은 맨발로 수행됩니다. 특별한 미끄럼 방지 매트도 필요합니다.
운동을 하세요. 포즈의 주요 복합물 전에 관절 체조로 "워밍업"해야합니다. 말 그대로 1/4 시간이 걸립니다.
적절하게 호흡하십시오. 호흡은 코로, 고르고 차분해야 합니다.
집중하다. 각 포즈를 수행할 때 자신의 내면 세계에 집중하십시오. 그러나 관련된 근육을 조절하는 것을 잊지 마십시오.
서두르지 마. 점진적으로 아사나를 배우십시오. 가장 간단한 것부터 시작하여 복잡하게 만드십시오.
통증이 느껴지면 중지하십시오. 통증이 없어야 합니다. 어느 시점에서 통증을 느끼면 지속하지 말고 세션을 중지하십시오.

가능하면 클럽에서 수업에 등록하십시오. 트레이너는 아사나를 수행하는 올바른 기술을 알려줄 것이므로 부상을 방지하고 가정에서 수행할 수 있는 연습의 효율성을 높일 수 있습니다.

체중 감량을 위한 요가 아사나의 복합물

아래에 설명된 각 요가 운동은 체중 감량 과정을 시작하도록 고안되었습니다. 그러나 잊지 마십시오. 지방과의 이별 속도를 높이려면식이 제한을 준수해야합니다. 단순 탄수화물, 지방 및 튀긴 음식의 섭취를 최소화하십시오.

그리고 한 가지 더 중요한 점은 요가 수행에서 하나 또는 다른 아사나를 얼마나 오래 유지해야 하는지에 대한 명확한 처방이 없다는 것입니다. 평균 시간은 30초에서 3분에서 5분입니다. 그러나 숙련된 요기는 몇 시간 동안 자세를 유지할 수 있습니다.

1단지

설명. 이것은 아마도 요가에서 가장 어려운 콤플렉스일 것입니다. 그러나 여기서 체중 감량이 가장 효과적일 것입니다.

아사나 순서:

나마스테(인사). 똑바로 서십시오. 함께 다리입니다. 열린 손바닥을 마음으로 모으십시오. 가리키는 손가락. Temechko는 천장까지 뻗어 있습니다. 호흡 파란색, 측정.
타다아사나(산 자세). 똑바로 서십시오. 발은 정면을 향합니다. 쪼그려 앉았다가 천천히 곧게 펴십시오. 무릎을 위로 당깁니다. 배를 당기세요. 어깨를 올렸다가 내립니다. 손가락이 바닥을 가리키고 있습니다. 천장을 향해 머리를 뻗습니다. 천천히, 깊게 호흡하십시오.
웃타나아사나(스트레칭 자세). 똑바로 서서 척추를 펴십시오. 다리를 약간 벌리고 발은 평행합니다. 등을 곧게 펴고 손바닥을 바닥으로 최대한 뻗습니다. 가능하면 바닥에 놓고, 그렇지 않으면 정강이에 가능한 한 낮게 고정하십시오. 침착하게 호흡하세요. 크라운으로 바닥에 더 가까이 다가가십시오. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
Virabhadrasana I (전사 자세). tadasana에서 점프하여 다리를 약 1 미터 반 정도 벌립니다. 측면을 통해 직선 팔을 바닥과 평행하게 가져옵니다. 오른쪽 발가락을 안쪽으로 30° 이동하고 왼쪽 발가락을 왼쪽으로 90° 이동합니다. 배꼽은 왼쪽 무릎을 가리킵니다. 펼친 손바닥을 나마스테로 모아 위로 향하게 합니다. 등을 아치형으로 만드십시오. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 천천히 타다아사나를 취한다. 다른 쪽에서도 단계를 반복합니다.
Vasishthasana(현자 자세). 무릎을 꿇고 앉으십시오. 등이 똑바릅니다. 오른손을 매트 위에 놓습니다. 팔이 곧게 펴집니다. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 뻗어 바깥쪽을 바닥에 댑니다. 몸 전체가 직선으로 길쭉합니다. 왼손을 천장으로 뻗습니다. 머리는 척추의 선을 계속하고 얼굴은 앞으로 향합니다. 최소 30초 동안 자세를 유지합니다. 네 발로 서서 무릎을 꿇고 반대쪽으로 반복하십시오.
웃카타아사나(의자자세). 이 아사나는 다리 근육을 강화하는 데 좋습니다. 타다아사나를 드세요. 손바닥을 가슴에 모으십시오. 접힌 손바닥을 가능한 한 높이 올리십시오. 팔이 곧게 펴야합니다. 가슴을 열어라. 앉으려는 것처럼 골반을 낮추기 시작합니다. 등은 곧고 앞으로 기대지 마십시오. 가능한 한 이 위치를 잠그십시오. 타다아사나를 드세요.
Bhujangasana(코브라 자세). 엎드려서 팔다리를 뻗습니다. 원하는 대로 다리를 모으거나 약간 벌릴 수 있습니다. 손목이 팔꿈치 아래에 있고 손가락이 어깨 너머로 나오지 않도록 손을 바닥에 놓습니다. 등 근육으로 몸을 최대한 들어 올리십시오. 손으로 자신을 돕고 몸을 더 높이 들어 올리십시오. 크라운은 천장을 겨냥합니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 누워서 휴식을 취하십시오.
발라사나(어린이 자세). 엉덩이를 약간 벌리고 네 발로 섭니다. 당신의 발 뒤꿈치에 내려. 골반을 들어올릴 수 있을 만큼 팔을 앞으로 뻗습니다. 허리의 긴장을 풀고 골반의 무게로 척추가 펴지도록 합니다.
아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세). Balasana에서 네 발로 일어나십시오. 발가락에 기대어 다리를 곧게 펴십시오. 팔, 등, 목 - 하나의 직선. 다리를 구부리지 않고 발을 바닥에 놓습니다. 엉덩이와 무릎을 위로 당깁니다.
샬라바아사나(메뚜기 자세). 엎드려 누워라. 매트에 턱이나 이마를 대고 편안한 자세를 취하십시오. 손바닥을 허벅지 아래에 놓습니다. 다리를 최대한 들어 올리십시오. 최대 시간 동안 포즈를 잠급니다. 안심하다.
파리푸르나 나바사나(풀 보트 자세). 바닥에 앉아. 무릎을 가슴까지 당깁니다. 손을 뻗어. 몸통과 다리가 직각이 되도록 다리를 곧게 편다. 등이 똑바릅니다. 머리는 척추의 라인을 계속합니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
차투랑가 댄다아사나(직원 포즈). 엎드려서 뻗은 팔에 기대고 골반을 바닥에서 찢습니다. 발은 발가락에 얹혀 있습니다. 몸은 명확한 직선으로 길쭉하다. 골반을 비틀고 프레스를 조입니다. 팔꿈치와 어깨가 일직선이 될 때까지 팔을 구부립니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
샤바사나(시체자세). 등을 대고 눕습니다. 편할 때 다리를 벌립니다. 발이 편안합니다. 손은 몸 옆에 곧고 편안하며 손바닥이 위로 향합니다. 발가락부터 시작하여 이완의 물결을 보내십시오. 발, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리에서 나오는 긴장을 느껴보세요. 그런 다음 등, 어깨, 팔, 손바닥, 손가락이 이완됩니다. 마지막 긴장은 목, 얼굴, 두피의 근육을 떠납니다.

피곤하다면 아사나 수행 사이에 죽은 사람의 포즈나 아이의 포즈를 적용할 수 있습니다. 1~2분만 쉬고 연습을 계속하세요. 마지막 샤바아사나는 최대 30분 동안 할 수 있습니다.

2단지

설명. 이 복합체는 첫 번째 것보다 짧지 만 체중 감량에 덜 효과적입니다. 환영 제스처와 타다아사나로 세션을 시작합니다.

아사나 순서:

웃카타아사나(의자자세). 위의 설명을 참조하십시오.
웃카타 코나아사나(여신 포즈). 플라이에 앉으세요. 엉덩이와 다리는 직각을 이루고 무릎은 측면으로 최대한 수축됩니다. 초기 단계의 손은 나마스테 제스처로 가슴에서 접힐 수 있습니다. 그리고 아사나를 완전히 마스터했으면 팔을 올린 자세를 유지합니다.
팔라카아사나(플랭크 자세). 엎드려 누워라. 발은 발가락에 놓입니다. 어깨 아래에 손을 넣고 팔을 곧게 펴십시오. 골반을 당기고 복근을 조입니다. 몸을 곧게 유지하고 구부리지 말고 골반을 들어 올리지 마십시오. 최대 시간 동안 포즈를 잠급니다. 안심하다.
Vasishthasana(현자 자세). 위의 설명을 참조하십시오.
Naukasana (배에 보트 자세). 엎드려 누워라. 똑바로 팔과 다리를 가능한 한 멀리 올립니다. 등은 아치형이고 시선과 손바닥은 아래를 향합니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 안심하다.
샤바사나(시체자세). 위의 설명을 참조하십시오.

3단지

설명. 이 요가는 복부와 측면의 체중 감량을 위한 것입니다. 제안된 아사나는 이러한 문제 영역을 다루는 것을 목표로 합니다. 인사와 타다아사나도 시작합니다.

아사나 순서:

Virabhadrasana I (전사 자세). 위의 설명을 참조하십시오.
아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세). 위의 설명을 참조하십시오.
Anjaneyasana I(반달 포즈). 초기 아사나는 아래를 향한 개입니다. 다음으로 오른발을 손바닥 사이에 놓습니다. 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 움직이고, 사타구니를 뻗을 수 있을 때까지 골반을 아래로 내립니다. 오른쪽 다리의 무릎은 발가락을 넘지 않습니다. 등을 곧게 펴고 횡격막을 곧게 펴십시오. 똑바로 팔을 들어 올리십시오. 등을 아치형으로 만들고 머리를 뒤로 당깁니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 개 자세로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.
파리푸르나 나바사나(풀 보트 자세). 위의 설명을 참조하십시오.
발라사나(어린이 자세). 위의 설명을 참조하십시오.
팔라카아사나(플랭크 자세). 위의 설명을 참조하십시오.
Bhujangasana(코브라 자세). 위의 설명을 참조하십시오.
Shavasana(죽거나 시체 자세). 위의 설명을 참조하십시오.

위의 모든 복합물은 집에서 훈련 없이도 수행할 수 있습니다. 일부 아사나가 처음으로 효과가 없다면 두려워하지 마십시오. 모든 것이 경험과 함께 올 것입니다. 그리고 읽는 동안 자세를 반복하는 것이 어렵다면 인터넷에서 아사나의 모든 복잡성에 대한 시각적 설명과 함께 비디오를 쉽게 찾을 수 있습니다. 잘 알려진 피트니스 트레이너조차도 그러한 프로그램을 제작합니다. 예를 들어 Jillian Michaels와 Denise Austin은 체중 감량을 위한 요가 콤플렉스를 가지고 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 체중 감량을 위한 홈 요가가 뚜렷한 결과를 얻으려면 규칙성이 필요하다는 것입니다. 매일 30분 이상 수업을 위해 따로 시간을 두십시오. 몇 개월 후, 당신은 당신의 몸이 유연해지고 탄력이 생기고 긴장이 사라지고 더 자주 미소를 짓고 긍정적인 빛을 발한다는 것을 알게 될 것입니다.

리뷰: "마음의 평화를 위해 - 그게 다야"

첫 리뷰 : "그리고 평소 요가를 주로 호흡운동이라고 생각했어요. 한때 요가 수업을 다녔지만 특별한 성과를 내지 못했다고 할 수 있어요. 요가가 소용없다고 생각하지 않고, 거기에 있다고 생각해요. 일반 트레이너가 되어야 합니다. 그리고 이 즐거움은 비싸고 다른 사람은 모르지만 구식으로 살을 빼는 것이 더 쉽습니다.
두 번째 리뷰: "하타 요가로 살이 빠진다. 빠르지 않고 점차적으로 살이 빠진다. 제대로 먹고 싶은 욕구가 있고 기름진 것, 튀긴 것, 단 것을 먹지 않는다. 신중하게 연습하고 요가를 영적으로 대하면 연습을 하면 몇 개월 후에 균형 잡힌 침착하고 자신감 있는 사람이 되는 것을 알게 될 것입니다. 체형에 관해서는 조여지고 운동하고 유연해지며 어떤 종류의 스포츠를 하고 있다는 것이 즉시 분명해집니다. 엉덩이와 복부의 과도한 지방 축적이 사라지고 몸이 비례하게됩니다. 하지만 꾸준히해야합니다. 일주일에 한 번이 아닙니다. 처음 2 개월 동안 7kg을 감량하고 주 5 회 운동을 30-40 분. 몸무게 60kg, 현재 52~53세, 키는 168cm입니다. "
세 번째 리뷰: "그리고 당신은 몇 달 동안 요가를 하고, 일주일에 최대 5번, 요가를 하고, 무슨 일이 일어나는지 보고, 살을 빼든 말든요. 요가를 하고, 한 달의 수업 후에, 나는 나의 식단이 완전히 바뀌 었습니다. , 그러면식이 요법에서 자동으로 제외되고 습관이 변경됩니다. 친척은 내가 커피를 거의 마시지 않는 것을 알아 차렸지만 기분이 좋지 않습니다. 물을 많이 마십니다. 정말 단 것을 좋아하는 내가 마지막으로 과자를 먹은 것이 언제인지 잊어버리고 몸이 적절하고 건강에 좋은 영양에 이끌리는 것 같다는 것을 깜짝 놀랐다. 피부, 동그란 얼굴이 더 맑아지고, 목도 좋고, 걸음걸이도, 자세도 좋았다. "
네 번째 리뷰: "요가가 체중 감량을 위한 최고의 도구라고 말하지는 않겠습니다. 요가에 따라 식사를 시작하지도 않고 마음의 평화를 얻고 건강을 유지하기 위한 것입니다. 그게 전부입니다! "
다섯 번째 리뷰: "저는 요가를 좋아합니다! 유용한 동작이 복합적으로 결합되어 있습니다. 1에서는 신체 톤을 유지하고 2에서는 지구력을 개발하고 균형을 유지하도록 가르칩니다. 3에서는 조화 감각을, 4에서는 후 먹고 싶지 않은 것은 5시에 요통에 도움이 되며 이 활동의 긍정적인 특성을 오랫동안 나열할 수 있습니다. "